İnsülin Direncini Yok Etmenin 14 Doğal Yolu

İnsülin Direncini Yok Etmenin 14 Doğal Yolu

İnsülin, pankreasınız tarafından üretilen son derece önemli bir hormondur. Enerji için kanınızdan şeker alımına izin vermek gibi çok önemli görevleri vardır. Bununla birlikte, çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Doğal Yollarla İnsülin Seviyesi Nasıl Düşürülür

Hiper insülin olarak da bilinen yüksek seviye insüline sahip olmak, obezite, kalp hastalığı ve kansere neden olabilir. Kanda yüksek insülin seviyeleri aynı zamanda hücrelerin hormonun etkilerine karşı dirençli hale gelmesine neden olur.

İnsülin direncine girdiğiniz zaman, pankreasınız daha çok insülin üretir ve sağlığınızı tehtid eden kısır döngü böylece başlamış olur 

İşte insülin seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz 14 şey

Doğal Yollarla İnsülin Seviyesi Nasıl Düşürülür?

İnsülin direncini kırmak ve seviyesini düşürmek dışarıdan göründüğü kadar zor bir şey değildir.

Şüphesiz doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemleri yanında burada sıralayacağımız 14 yöntem size büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Burada sizinle paylaştığımız 14 yöntem de bilimsel araştırma sonuçlarını referans alır.

1. Düşük Karbonhidratlı Diyet Uygulayın

Üç ana besin kan şekerini yükseltir, karbonhidrat, protein ve yağlı besinler.

Birçok nedenden dolayı düşük karbonhidratlı besinler kilo vermeyi ve şeker hastalığını kontrol etmeyi kolaylaştırır.

Pek çok çalışma, diğer diyetlere kıyasla, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliği olduğunu ortaya doğrulamıştır (5, 6, 7, 8, 9).

Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci ile karakterize edilen sağlık sorunları olan insanlar, karbonhidratlı besinleri sınırlayarak insülin seviyesinde ciddi düşüş sağlayabilirler.

Bir çalışmada, metabolik sendromlu bireylere, 1.500 kaloriyi içeren düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandı.

Düşük karbonhidrat grubunda ortalama insülin seviyesinde  % 50 gibi harika bir düşüş elde edilirken  % 19 düşüş elde edildi (10).

Başlık Özeti: Düşük karbonhidratlı diyetlerin obezite, diyabet, metabolik sendrom ve PCOS’lu insanlarda insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

2. Elma Sirkesi Tüketin

Başlı balına elma kan şekerinin dengelenmesine faydalıdır bu özelliği insülin içinde geçerlidir.

Yemekten sonra elma sirkesi insülin ve kan şekeri artışını önler.

Elmas sirkesinin bu özelliği özellikle yüksek karbonhidratlı gıdalarla alındığında ortaya çıkmaktadır.

Bu konuyla ilgili yapılan küçük bir çalışma, yüksek karbonhidratlı yemeklerle yaklaşık 2 çorba kaşığı (28 ml) sirke alan kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla tokluk hissi yaşadıklarını ortaya koydu. 

Araştırmacılar, bu etkinin sirke tarafından midenin boşaltılması ve kan dolaşımı ile yavaş yavaş şekerin emilmesini sağlığı inancıdır.

Başlık Özeti: Karbonhidratı yüksek besinlerin tüketiminden sonra elma sirkesi almak insülin seviyesini dengelemeye yardımcı olur.

3. Porsiyon Miktarını Takip Edin

Pankreas, yediğiniz gıdaya bağlı olarak farklı miktarda insülin salgılamasına rağmen, bir seferde herhangi bir gıdayı çok fazla yemeniz insülin artışına neden olur. Bu durum özellikle insülin direnci olan obez insanlar için önemli sorun kaynağıdır.

Bir çalışmada, 1,300 kalorili bir yemek tüketen insüline dirençli obez insanlar, aynı yemekleri tüketen zayıf insanlara göre insülin seviyesinin iki katına çıktığı gözlemlenmiştir.

Ayrıca, “metabolik açıdan sağlıklı” olarak nitelendirilen obez insanlarda insülin artışı yaklaşık iki katına çıkıyordu.

Daha az kalorinin tüketilmesi, tükettiği diyet türüne bakılmaksızın, aşırı kilolu ve obez bireylerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

157 kişi üzerinde yapılan diğer bir araştırma ise,

Araştırmacılar, kalori diyeti yapanların insülin seviyesini % 16 porsiyon diyeti yapanların ise % 12 oranında azaldığını görüldü .

Başlık Özeti:  Kalori miktar kontrolü veya kalori sayımı ile kalori alımını azaltmak, aşırı kilolu ve tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu obez insanlarda daha düşük insülin düzeylerine ulaşmayı sağlar.

4. Bütün Şeker Çeşitlerinden Kaçının

İnsülin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız, şeker uzak durmanız gereken en önemli besindir.

Aşırı şeker ve fıstık yiyen insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada şeker yiyen insanların insülin seviyesinin %31 fıstık yiyen insanların insülin seviyesinin ise %12 arttığı gözlemlenmiştir.

Başka bir çalışmada, insanlar, yüksek miktarda şeker içeren reçelleri tükettiklerinde, insülin seviyeleri düşük şeker tüketimindeki seviyeden daha fazla olduğu gözlemlenmiştir.

Fruktoz şeker, bal, yüksek fraktozlu mısır şurubu v.b yüksek miktarlarda tüketilmesi durumunda, insülin direncini arttırır ve nihai olarak insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur .

Bir çalışma 14 gün boyunca her gün 50 gram şeker, bal veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketen insanların insülin seviyesinin astronomik şekilde yükseldiği gözlemlenmiştir.

Başlık Özeti: Ne şekilde tüketilirse tüketilsin, bütün şekerli yiyecekler insülin seviyesini arttırır.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivitelere katılmak insülin seviyesini ciddi şekilde düşürmeyi sağlar.

Aerobik egzersiz, obez veya tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili rol oynadığı görülmektedir.

Bu konuyla ilgili bir çalışmada insanlar iki gruba ayrıldı. Birinci grup aerobik egzersiz yaparken, diğer grup sadece düz koşu yaptı.

Çalışma sonucunda, her iki grupta insülin seviyesinde iyileşme görülürken aerobik egzersiz yapanlarda daha iyi sonuç alındı.

Çalışmalar aynı zamanda aerobik egzersizlerin yaşlı ve yetişkinlerde de iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir .

Aerobik ve diğer egzersiz kombinasyonlarının insülin seviyesini ciddi anlamda düşürdüğüne dair bilimsel bulgular vardır .

101 meme kanseri hastalığını yenen hastalar üzerinde yapılan deneyde farklı kombinasyonlarda yapılan düzenli egzersizlerin insülin seviyesini %27 düşürdüğü ortaya konulmuştur (39).

Başlık Özeti: Aerobik egzersiz ve diğer antrenman kombinasyonları insülin hassasiyetini arttırarak insülin seviyesini düşürür.

6. Gıdalar ve İçeceklere Tarçın Ekleyin

Tarçın, sağlığa zararlı antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharattır.

Sağlıklı insanlar üzerinde yapıla araştırmalarda tarçının insülin seviyesini düşürdüğü belirlenmiştir.

Bir çalışmada, pirinç pudinginde yaklaşık 1,5 çay kaşığı tarçın tüketen sağlıklı kişilerde, pirinç pudingine tarçın eklemeyen kişilere oranla insülin seviyesinin daha sağlıklı düzeylerde olduğu belirlenmiştir .

Şimdiye kadar yapılan bütün araştırmalarda tarçın tüketiminin insülin seviyesini düşürdüğü sonucuna varılmıştır. Bununla birlikte tarçının insüline etkisi kişiden kişiye değişebilmektedir. (42, 43, 44).

Bununla birlikte, günde bir çay kaşığı (2 gram)  tarçın tüketimi insülin seviyesini azaltmasa bile sağlığımıza başka faydalar sağlar.

Başlık Özeti: Araştırmalar, yiyeceklere veya içeceklere tarçın eklemenin insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını ortaya koymaktadır.

7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetinin önemli bir parçasıdır.

Bununla birlikte, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, onları düzenli olarak tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ortaya koymaktadır.

Bunlara yüksek insülin seviyeleri ve kilo artışı dahildir .

Ayrıca rafine karbonhidratların yüksek glisemik indeksi içerir.

Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekeri seviyesini yükseltme kapasitesini ölçen bir ölçektir.

Birçok çalışma, insülin düzeylerine farklı şekilde etkiledikleri olup olmadığını görmek için farklı seviyelerde glisemik içeren gıdalar üzerinde deneyi konu aldı.

Araştırma sonucunda yüksek glisemik içeren besinlerin, aynı miktarda daha az glisemik içeren besinlerden insülin seviyesini daha fazla arttırdığı ortaya çıkmıştır. Her iki besinde de karbonhidrat olsa bile bu durum değişmiyor.

Başka bir çalışmada ise 10 hafta boyunca kilolu kişilere sınırsız kalori içeren yemekler verildi. Çalışma sonucunda, yüksek glisemik sorunu olan kişilerde insülin seviyesinin düşük glisemik olan kişilerden daha fazla olduğu görüldü.

Başlık Özeti: Rafine karbonhidratlar yüksek glisemik içerdiklerinden dolayı insülin seviyesini olumsuz etkilerler.

8. Hareketsiz Kalmayın

İnsülin düzeyi yüksek olan insanların hareketli olmaları önemlidir.

1.600’den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, haftada 150 dakika egzersize zaman ayıranların hareketsiz insanların metabolizmalarından iki kat daha hızlı olduğu görülmüştür.

Başka bir çalışma ise uzun süre oturmak yerine kalkıp dolaşmanın insülin seviyesine ciddi anlamda etki ettiğini ortaya koymaktadır .

Orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada ise, yemekten sonra kalkıp dolaşan kadınların insülin seviyesinin dolaşmayan kadınlardan daha az olduğu görülmüştür.

Buna ek olarak, yürüyen insanların kilo vermesinin daha kolay olduğu görülmektedir, yürümek insülini sağlıklı seviyelerde tutar .

Bir başka çalışmaya ise tip 2 diyabet riski taşıyan 113 kilolu erkek katıldı.

Araştırma sonucunda günde en fazla adım atan grubun insülin seviyesinin en düşük olan grup olduğu tesbit edildi .

Başlık Özeti: Hareketsiz kalmaktan kaçınılması, düzenli şekilde yürüyüş ve egzersiz yapılması insülin seviyesini düşürür.

9. Belirli Aralıklarla Oruç Tutmayı Deneyin

İnsülin yüksekliğini tedavi etme noktasında belirli aralıklarla oruç tutmak popüler hale geldi.

Araştırmalar, günlük kalori azaltmanın insülin seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır .

Diğer bir araştırma kilolu kadınların kaloriyi kısıtladıklarına, aç kaldıklarında veya oruç tuttuklarında insülin seviyesinin düştüğü tesbit edilmiştir.

Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde azaltır .

Alternatif araştırmalar, gün içerisinde aç kalmak veya 1 gün oruç tutmak veyahut da kalorisi yüksek besinlerden uzak durmanın insülin düzeyini ciddi oranda düşürdüğü gözlemlenmiştir .

Bir çalışmada ise 22 gün boyunca oruç tutan kişilerde insülin seviyesinin %57 düştüğü görülmüştür.

Birçok kişi için oruç tutmak insülin seviyesini düşürmeye yardımcı olsa da, bazı kişilere yaramayabilir.

Başlık Özeti: Düzenli veya aralıklı oruç tutmak insülin seviyesini düşürür. Bununla birlikte oruç tutmak başka hastalıklarla mücadele eden kişileri olumsuz etkileyebilir.

10. Çözünür Fiber Alımını Arttırın

Çözünür lif içeren besinler tüketmek hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de insülin seviyesini dengelemeyi sağlar.

Su emilimi artırır ve yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır. Su aynı zamanda tokluk hissi vererek kan şekerini ve insülin seviyesini düzenler.

Bir araştırma çözünür lif içeren besinler yiyen kadınların, yemeyen kadınlara göre insülin oranının yarı yarıya fark ettiği ortaya konulmuştur .

Çözünür lif içeren besinlerin tüketilmesi bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını arttırır, bağırsak sağlığını korur ve bu da insüline olumlu etki yapar.

Yetişkin obez kadınlar üzerinde 6 hafta süren bir çalışmada keten tohumu tüketen kadınlarda insülin hassasiyeti probiyotik alan kadınlardan daha fazla olduğu belirlendi .

Başlık Özeti: Çözünür fiber lifli besinler özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarında insülin seviyesini sağlıklı düzeyde tutmaya yardımcı olabilir.

11. Göbek Yağlarını Eritin

Göbek yağları birçok sağlık sorununu beraberinde getirir.

Karın etrafında fazla yağ taşıyorsanız, yüksek insülin seviyesi tehdidiyle karşı karşıyasınızdır .

Bu konuyla ilgili yapılan bilimsel çalışmalar karın yağlarının azalmasıyla insülin seviyesinin düşmesi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyar .

Diğer bir araştırma sonucu oldukça ilginç, karın yağlarını eritip insülin seviyesini düşürmeyi başaran kişiler daha sonra karın bölgesinde yağlanmaya maruz kalsalar bile insülin seviyesi yükselmiyor (75).

Maalesef, insülin seviyesi yüksek kişiler kilo vermeyi zor buluyorlar. Halbuki bu insanlar hızlı bir şekilde kilo verme kapasitesine sahiptirler ama aynı şekilde hızlı şekilde kilo alabilirler  (76).

Başlık Özeti: Göbek/Karın yapı eritmek insülin seviyesini düşürür.

12. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.

Yüksek miktarda antioksidan içeren yeşil çay aynı zamanda insülin seviyesini sağlıklı düzeylerde kalmasına katkıda bulunur.

Çeşitli çalışmalar, insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bir araştırmada, 12 boyunca az miktarda yeşil çay ekstresi alan kişilerin büyük oranda insülin seviyesini düşürmeyi başardıkları gözlemleniyor .

Bununla birlikte, birçok önemli araştırma sonucu yeşil çay tüketiminin insülin seviyesini azalttığını ortaya koymaktadır.

Başlık Özeti: Yeşil çayın insülin hassasiyeti arttıracağı ve insülin seviyesini düşüreceğine dair birçok araştırma vardır.

13. Yağlı Balıkları Yiyin

Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmenin birçok nedeni vardır.

Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü fayda sağlayan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.

Çalışmalar, obezite, gestasyonel diyabet ve PCOS’lu insanlarda insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir .

Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışmada, balık yağı takviyelerinin alınmasının insülin direncini ve trigliserid düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Başlık Özeti: Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, insülin direncini ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Doğru Miktarda ve Oranda Proteinleri Alın

Yemeklerde yeterli proteinin tüketilmesi kilo ve insülin düzeylerinizi kontrol etmek için faydalı olabilir.

Bir çalışmada, kilolu yaşlı kadınların düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltıyı aldıktan sonra daha düşük insülin seviyeleri olduğu tesbit edilmiştir (89).

Bununla birlikte, protein, kaslarınızın amino asidi alabilmesi için insülin üretimini uyarır. Bu nedenle, çok yüksek miktarda yemek daha yüksek insülin düzeylerine yol açacaktır.

Buna ek olarak, bazı protein türleri, diğerlerinden daha fazla insüline neden olduğu görülmektedir. Bir çalışma süt ürünlerinde peynir altı suyu ve kazein proteininin insülin seviyelerini sağlıklı bile artırdığı belirlenmiştir .

Bununla birlikte, sütün içerdiği proteinlere verilen tepkişi kişiden kişiye değişebilir.

Yeni yapılan bir araştırmada, sığır eti veya sütünün obez erkeklerde ve kadınlarda insülin seviyesini arttırdığı belirlenmiştir .

Obez yetişkinlerde yapılan bir başka çalışmada, yüksek miktarda süt içeren yemek, fazla et içeren yemekten daha fazla insülin seviyesini arttırdığı ortaya konulmuştur (92).

Başlık Özeti: Aşırı miktarda protein, özellikle de süt proteini kullanmaktan kaçınmak, yemeklerden sonra insülin seviyelerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Sonuç

Yüksek insülin seviyesi birçok hastalığın meydana gelmesine neden olur.

İnsülin hassasiyetinizi arttırmak ve insülin seviyenizi düşürmek için hem yaşam tarzınızda hem de yemek yeme alışkanlığınızda değişiklikler yapmalısınız.

Yaşam ve yemek alışkanlıklarınızda yapacağınız değişiklikler yaşam kalitenizi arttıracağı gibi, hastalıklara yakalanma riskini azaltacaktır.