Egzersiz yaparken kaslarınızı besleyin

Egzersiz yapanlar kaslarını nasıl beslemeli?

Yaşınız ilerledikçe vücudunuzun sarkmasını ve metabolizmanızın yavaşlamasını istemiyorsanız, düzenli egzersiz yapıp sıkı kaslara sahip olmanız gerekir.

Erkeklerde ve kadınlarda güçlü bir kas ve kemik yapısına ship olabilmek için mutlaka yapılan egzersize uygun beslenme tarzı seçilmelidir. Aksi halde kas kütlenizi kaybedebilirsiniz. O zaman da ince fakat sallanan bir bedeniniz olacaktır.

Egzersiz odaklı bir beslenme şeklinde protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketme zamanı çok önemlidir.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğu'nun yayınladığı son raporda, dayanıklılıkta artış ve kas yapımı için proteinlerin ve karbonhidratların çok önemli olduğu bir kez daha ifade edilmiştir.

Egzersiz Yapanlar Kaslarını Nasıl Beslemeli?

Özellikle ergenlik dönemi içinde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşıır. Bu dönemde sağlık için yapılanlar, yetişkinlik dönemine yapılan altın bir yatırım olacaktır. Ancak egzersiz yapan kişiler ne yemeleri gerektiğini tam olarak bilemiyorlar.

Bu konudaki altın kuralları şöyle sıralayabiliriz:

* Mutlaka karbonhidrat alınmalıdır.

Karbonhidrat (CHO) tüketmeyen (ekmek, makarna, bulgur, kuru baklagil, meyve, sebze) bir sporcu benzini olmayan bir arabaya benzer. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlamaktadırlar.

Araştırmacılar, antrenman esnasında yüksek karbonhidrat içeren (kalorinin % 65’inin CHO olması ) bir diyet öneriyorlar. Bazı durumlarda kaslardaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı % 70’e dahi çıkartılabilir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar dolu ise vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik-yorgunluk hali görülmez.

* Mutlaka protein alınmalıdır.

Karbonhidrat tüketiminin yanında proteinler (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kas) daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi önem taşımaktadır.

* Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devrelerinden önce alınmalıdır.

Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesinde birarada tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırdığı bulunmuştur. Örneğin; süt ya da soyalı içecekler, yoğurt ve meyve, az yağlı peynir ve kraker, ton balığı ya da fıstık ezmesi ile yapılmış bir sandviç gibi.

* Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devreleri sırasında alınmalıdır.

Son yapılan araştırmalar karbonhidratların her 10 ile 15 dakikada (saatte 30 ile 60 gram karbonhidrat) sindirildiğini, uzun bir bisiklet yarışının sonuna kadar depoların dayandığını göstermektedir.

Bununla beraber, karbonhidratlara ek olarak az miktarda protein ilave ederek (ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir) harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır ve çok çalıştırılan kas kütlesinin korunmasının sağlandığı da rapor edilmiştir.

* Karbonhidratlar ve proteinler uzun egzersiz devrelerinin hemen sonrasında alınmalıdır.

Karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) özellikle şiddetli bir egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikada yenildiğinde, kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar.

3 gram karbonhidrata 1 gram protein kuralının en etkili ve lezzetli alım yolu çikolatalı süt içmek olacaktır. 1 kupa meyve ilaveli süt, yaklaşık 26 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içermektedir.